冬季练太极拳保暖技巧 兼顾养生与防寒两不耽误

冬季练太极拳 ，既要达到养生功效
，又要有效抵御严寒，关键在于掌握科学的“保暖 ”与“运动
”平衡 ，传统养生理论强调“冬藏”
，而太极拳以“慢 、匀
、连、柔 ”为特点，若练习方式不当 ，反而易因寒气入侵导致关节不适或感冒，以下从准备 、练习
、收尾三阶段解析冬季练拳的保暖技巧,兼顾防寒与养生双重需求。

准备阶段：预热先行
，护住“命门
”与“末梢”
冬季人体气血收敛，关节、肌肉弹性下降 ，直接进入拳架易引发拉伤
，需提前10-15分钟进行动态热身，如原地踏步 、摆臂、转腰 ，重点活动肩
、膝、踝关节
，同时配合深呼吸提升核心温度，保暖方面 ，遵循“上厚下薄 、核心优先 ”原则：躯干尤其腰腹需穿保暖背心或加绒运动服
，避免“寒气入腰”；下肢可穿宽松保暖裤，但不宜过厚以免影响动作灵活性；头部戴薄款针织帽 ，中医认为“头为诸阳之会
”
，保暖可防止阳气外泄；手脚末梢循环较差，推荐穿五指袜
、戴透气手套 ，避免冻疮同时保持触感灵敏,便于调整动作细节 。

练习阶段：动静结合，以“意”导气御寒
冬季练拳忌追求大汗淋漓
，以免“汗出当风 ”导致寒邪入侵，应降低动作幅度 ，减少跳跃发力
，改为“慢练养气
”，云手”动作可放慢至3倍速度 ，配合腹式呼吸——吸气时气沉丹田
，想象热量汇聚腰腹；呼气时以意导气至四肢，温煦关节 ，风大时可选避风场所
，如室内或背风处；若在户外，应选择阳光充足的时段（上午10点至下午3点） ，利用自然热能辅助保暖
，拳架中“虚领顶劲 ”“含胸拔背
”等要领，不仅能提升脊柱稳定性 ，还能通过核心肌群收缩产生热量，形成“内在火炉”,替代厚重衣物依赖
。

收尾阶段：缓停温养
，避免“寒气收尾 ”
练习结束后的10分钟是保暖关键期，切忌突然脱衣或进入寒冷环境 ，应继续缓慢行走
，配合“拍打放松法
”：用手掌轻拍四肢关节，促进血液循环 ，同时做深呼吸调整心率
，随后立即更换干爽衣物，用干毛巾擦去汗液（尤其颈部、背部） ，避免汗液蒸发带走热量
，可饮用温淡盐水或姜茶，补充电解质并借助食材温性驱散体内寒气 ，最后进行5分钟静态拉伸
，如“抱膝触胸”“弓步压腿 ”，配合冥想 ，使气血回归平静，实现“练后养藏
”。

冬季练太极拳的精髓
，在于“外御寒 、内养阳”，通过科学保暖与拳架调整 ，既能借助缓慢运动提升免疫力
，又能避免寒邪侵袭，真正实现“动中求静 ，静中藏暖 ”的养生境界
，持之以恒，方能在寒冬中练出身体的“暖功夫” 。